RECOMENDACIONES
|
RECOMMENDATIONS
|
|
RECOMENDACIONES
PARA
CICLOTURISMO.

Estas
son las recomendaciones generales que se pueden dar para que las
experiencias de cicloturismo resulten gratas.
Obviamente no es absolutamente necesario llevar todo
lo que se indica.
Para decidir qué llevar debes considerar factores
como: utilidad, necesidad, funcionalidad, peso y
tamaño.
El objeto de estos consejos es ayudar a minimizar los riesgos y
superar algún percance o dificultad que pudiera
ocurrir en el camino.
Las aplicaciones dependerán del tipo de viaje que se
emprenda, duración, destino, facilidades o carencias
en la ruta y las necesidades propias de cada caso,
quedando a criterio de cada persona lo que le
resulte más conveniente.
Recuerde siempre
el principio de viajar lo más ligero posible y con lo mínimo útil y
necesario. |
RECOMMENDATIONS FOR
CYCLE TOURING

These are minimum necessary recommendations to make
cycle touring a great experience.
Obviously all items listed here are not absolutely necessary to bring.
To decide what to bring consider
facts as: utility, need, functionality, weight and
size.
This advice is intended to help minimize the risks and enhance the
chances to overcome any difficulty.
They apply depending on the type of trip, duration,
destination, supplies and services available on the
way, etc. it is up to you to decide what best fits your
needs.
Always keep in mind to travel as light as
possible and to bring the minimum necessary useful
stuff. |
|
|
Equipo personal para viajes en bicicleta |
|
Personal equipment for bike trips |
Casco
(nosotros proveemos los cascos pero si tu
prefieres puedes llevar el tuyo) |
 |
Helmet
(we provide the helmets, but if you like
bring your own) |
Lentes
|
|
Sun glasses
|
Guantes |
|
Gloves
|
Botellas reusables con bebida hidratante. |
|
Re-usable water bottle with hydration fluid |
Shorts de ciclismo con acolchamiento para el
asiento. |
|
Cycling shorts with seat padding |
Polo de ciclismo. |
 |
Cycling jersey |
Repelente de insectos |
|
Insect repellent
|
Bloqueador solar: FPS 30 Bloqueador solar:
FPS 30 |
|
Sun screen SPF 30
|
Medicamentos personales |
|
Personal medicines |
|
|
|
|
|
|
|
Equipo opcional. |
|
Optional equipment |
Mochila hydrapak |
|
Hydration backpack |
Rodilleras. |
|
Knee guards |
Sujetadores elásticos. |
|
Bungee cords |
Casaca y pantalón
cortaviento. |
|
Windproof jacket and pants |
Cámara fotográfica. |
|
Camera. |
Linterna frontal |
|
Headlamp |
Reproductor de música
personal |
|
Personal music player
|
Cargador y Baterías para la
cámara, linterna y reproductor |
|
Charger and Batteries for camera, headlamp
and player. |
Cuchilla multiusos
|
|
Multipurpose knife
|
Binoculares ligeros
|
|
Lightweight binoculars |
Lápiz y Libreta para apuntes
|
|
Pencil and Notebook |
Bolsa de dormir
|
|
sleeping bag |
Colchoneta aislante |
 |
sleeping
pad |
Tus
pedales favoritos |
|
Your own favorite
pedals |
Tu
zapatos de ciclo-montañismo favoritos |
|
Your favorite
mountain biking shoes |
|
|
|
|
 |
VESTIMENTA y CALZADO
Vestimenta para el día / sol / calor
El mejor material es el poliéster o la lycra
expandex, por sus propiedades hidrofóbicas, es decir las
fibras no absorben la humedad del sudor y se secan rápido lo
que favorece la refrigeración del cuerpo al evaporarse el
agua con facilidad.
El nylon y el algodón no sirven pues absorben y
retienen la humedad y demoran en secar, no evaporan rápido
por lo tanto no ayudan a refrigerar el cuerpo.
La ropa debe ser suelta y de color claro pues
bloquean mejor la radiación solar y absorben menos calor.
Los colores azul, verde y beige protegen mejor
contra la radiación ultravioleta.
Ropa recomendable
a. Pantalones tipo cargo con piernas desmontables
(se convierten en shorts).
b. Medias y truzas de polyester o lycra spandex
c. Polos o camisas explorer manga corta o larga
según la tolerancia al sol. Los jerseys para ciclismo son
una excelente opción. Recomendamos las mangas largas para
protegerse de la radiación solar durante las largas horas de
pedaleo.
d. Pañoleta
e. Ropa de baño.
f. Shorts para ciclismo de lycra pandex con
almohadillado en la sentadera
Vestimenta para noche /
frío
Se recomienda el método de las capas de ropa
superpuestas progresivamente de acuerdo al nivel de frío
para controlar y mantener una temperatura cómoda y evitar
sudar en exceso. La ropa húmeda y fría puede llevar
peligrosamente a la hipotermia
Correcto aislamiento térmico progresivo:
1ra capa. Ropa ligera de poliéster para el día.
Primera sensación de frío > ponerse la cubierta
cortaviento casaca y pantalón.
Aumenta la sensación de frío > ponerse un cubierta
termica de polar debajo de la casaca cortaviento.
Aumenta más el frío > ponerse la cubierta termica
polar debajo del pantalón cortaviento.
Ponerse gorra térmica, guantes, bufanda y 2 capas de
medias.
Calzado.
Lo mejor es usar buenas zapatillas para correr o
zapatos de trekking ligeros.
|
CLOTHING and FOOTWEAR
Clothing for day / sun / hot weather
The best fabric material is polyester or spandex
lycra, due to their hydrophobic properties they
don’t absorb moisture appreciably and dry fast, this
favours body’s refrigeration making evaporation
easier.
Nylon and cotton are hydrophilic, absorb and retain
moisture, and dry slowly, do not evaporate fast so
body’s refrigeration takes longer.
Clothes must fit loose and light colours block solar
radiation better and absorb less heat.
Colours blues, green and beige provide better
protection against UV radiation.
Recommended garments:
a. Cargo type pants with removable legs
b. Polyester or spandex lycra socks and underwear
c. Shirts or t-shirts, short or long sleeve
according with you tolerance against the sun.
Cycling jerseys are an excellent option. We
recommend the long sleeves to protect your skin of the solar
radiation during the long hours cycling trips.
d. Swim suit
e. Cycling shorts
f. Bandana or headband
Clothing for night / cold weather
The progressive layering approach is recommended to
keep comfortably warm, control the optimum
temperature and avoid excessive dangerous sweat.
Wearing sweat dampened and cold clothes would lead
to hypothermia.
Correct progressive layering thermal insulation:
1st layer: Light polyester clothes: shirt and shorts
for day hot weather
When temperatures starts to drop, put on the
windshield jacket and pants over the 1st layer.
If temperatures cools more, put on a thermal shirt
over the polyester one and the windshield jacket
back on.
If temperature declines even more, put on a thermal
pant over the shorts and the windshield pant back
on.
And pull on the warm hat, gloves, scarf and 2 or 3 layers
of socks.
Footwear.
Good running shoes are ideal or light hiking shoes |
|
ALIMENTACIÓN
Alimentos
2 horas antes del ejercicio
1. café con leche
2. huevos
3. pan integral, mermelada, mantequilla
4. 500 cc de rehidratante
Durante el ejercicio
1. plátanos
2. granola
3. barras energéticas
4. frutas secas
5. frutas frescas
6. abundante rehidratante
Después del ejercicio.
Dentro de las 2 horas posteriores.
1. primera comida
a. yogur
b. leche condensada
c. miel
d. muesli
e. rehidratante
2. segunda comida
a. arroz
b. pastas
c. rehidratante
|
NUTRITION
Food.
2 hours before exercising
Coffe with milk
Eggs
Whole wheat bread
Mamelade
Butter
500cc hydration fluid
During the exercise
Bananas
Energy bars / granola
Dried fruits
Fresh fruits
Plenty of hydration fluids
After the exercise.
Within 2 hours after exercising
1st meal
Yogurt
Condensed milk
Honey
Muesli
Hydration fluid
2nd meal
Rice
Pasta
Hydration fluid
|
|
HIDRATACIÓN.
i. Rehidratantes comerciales: Gatorade, Sporade,
Powerade, etc.
ii. Polvo para preparar bebida rehidratante:
Gatorade. Es lo ideal ahorra espacio y peso.
Bebidas rehidratantes caseras: 200 cc de jugo
exprimido de naranja, pomelo y limón (cuanto más
variedad de cítricos, más completo) + 2 cucharaditas
de azucar + 1.5 vasos de agua |
HYDRATION.
Comercial hydration fluids are good: Gatorade,
Sporade, Powerade, etc.
A good alternative is the Gatorade powder to mix
with water, saves lots of weight and space.
Home made hydration fluid formula:
200 cc of a mix of orange, lemon, tangerine, etc
juice (the more varied citrics, the better) + 2
sugar teaspoons + 1.5 glass of water.
|
|
ACLIMATACIÓN A LA ALTURA

Lo básico recomendable para los costeños que no
estamos acostumbrados a la altura es descansar y
mantenernos en reposo.
Se puede recurrir a un producto farmacéutico muy
eficaz cuyo principio activo se denomina
“acetazolamida” (también llamado Diamox).
La acetazolamida se usa para reducir la gravedad y
la duración de los síntomas [malestar estomacal,
cefalea (dolor de cabeza), disnea (respiración
entrecortada), mareos, somnolencia y fatiga] de la
enfermedad de la altura (soroche).
Se trata de una medicina de emergencia que a veces
se utiliza para acelerar la aclimatación, es muy
utilizado por los equipos de búsqueda y rescate de
montaña.
La acetazolamida reduce los cambios en el pH
sanguíneo. En la altura la sangre se alcaliniza por
la acumulación de CO2 (dióxido de carbono), debido a
la respiración más rápida (hiperventilación) que
hacemos en el afán de obtener más oxígeno del aire
enrarecido de la altura.
La acetazolamida hace que los riñones eliminen
bicarbonato (la forma básica del CO2), esto
re-acidifica la sangre, balanceando los efectos de
la hiperventilación. Es decir la frecuencia
urinaria se verá notablemente incrementada, por lo
tanto hay que beber mucho líquido también.
Esta re-acidificación actúa como un estimulante
respiratorio, lo cual permite respirar más
fácilmente por la noche (y evitar la apnea), y así
aumenta tu rendimiento de día.
ADVERTENCIA!!
El Diamox es un medicamento a base de sulfa, las
personas alérgicas a este compuesto no deben
tomarlo.
Los efectos secundarios son: entumecimiento, zumbido
en los oídos, o sensaciones de hormigeo o vibración
en manos, pies, y labios. También, alteraciones del
gusto (sabor metálico). Efectos poco comunes son
dolor de cabeza y náuseas. Algunos pocos
montañistas han reportado visión borrosa. Todo esto
desaparece al dejar de tomar Diamox.
El Diamox no es un remedio mágico e inmediato contra
el soroche. El proceso del tratamiento demora unas
24 a 48 horas o 12 a 24 horas, depende de la persona
y de la altitud.
El tratamiento con Diamox debe empezar 24 horas
antes de subir a la altura. La dosis es 1 tableta
de 250 mg. cada 12 horas. Una vez en la altura
seguir tomándolo hasta que se sienta el alivio o los
efectos secundarios sean intolerables. Todo nunca
será más de 3 días.
La verdad es que la mejor forma de combatir los
efectos de la altura es tomarte tu tiempo de
aclimatación con descanso previo a la actividad,
beber mucho (mate de coca, no alcohol) y analgésicos
suaves (paracetamol, aspirina, ibuprofeno) sólo si
el dolor de cabeza es insoportable.
El proceso natural del soroche evoluciona hacia la
mejoría y frecuentemente simplemente con descansar
en la altura a la que te sientes mal es suficiente.
La mejoría ocurre usualmente en 1 o 2 días, pero
podría extenderse a 3 o 4 días. Descender es
también una opción y la recuperación será rápida |
ACCLIMATIZING TO ALTITUDE

Sometimes we ride in the altitude above 3,500 up to
5,000 m.a.s.l., under this conditions we must know
what to do against the effects of he high.
Basically it is recommneded to the people from
lowlands not in use with altitude to rest and relax.
Sometimes, if necessary, we can use a pharmaceutical
product with the active ingredient called “acetazolamida”,
also called Diamox
Diamox is used to reduce the strenght and length of
the altitude sickness symptoms: stomach disease,
headache, difficult breathing, dizzy, fatigue, lack
of energy.
It is an emergency use medicine that sometimes is
useful to accelerate the aclimatization, it is often
used by mountain search and rescue teams.
Diamox reduces blood pH changes. In the altitude
blood alcalinizes due to CO2 (carbon dioxid) excess,
this excess is due to the fast breathing (hyperventilation)
me make trying to get more oxygen from the rarified
air of the altitude.
Diamox makes kidneys to eliminate bicarbonate (the
base form of CO2), this re-acidifies the blood,
balancing the efects of the hyperventilation. In
consequence urinary frequency will be noticeably
increased, therefore to drink lots of water is
recommended when using this product.
The blood re-acidification acts as respiratory
stimulant that allows easy smooth breathing during
the night avoiding the apnea and so increasing
performance during the day
WARNING!
Diamox is a sulphate based medication, persons
allergic to this compound should not take it
When taking Diamox some side effects are: numbing,
humming ears, creeping or vibration in hands, feet
and lips. Taste alterations, metal flavoring. Rare
side effects are: headache and nausea. Few mountain
climbers have reported blurred vision. All these
effects disapear when stop taking Diamox
Diamox is not a magic inmediate remedy against
“soroche”. Treatment process takes 24 – 48 hours or
12 – 24 hours, depending on the person and altitude.
The Diamox treatment must start 24 hours before
getting up to the altitude. The dosis is one 250mg
every 12 hours. Once at the altitude continue
taking until relief is reached or the side effects
become intolerable. It would never be longer than 3
days
The truth is that the best solution against
“soroche” is just taking time to aclimatize resting
before any activity in the high, recommended is to
drink plenty of water, “mate de coca” also helps,
but not alcohol, soft analgesics (paracetamol,
aspirin, ibuprofeno) only if headache is too
intense.
The soroche natural evolution process leads to feel
better and often it is enough just resting in the
high at which you feel bad.
Symptoms get better usually in 1 or 2 days, but
could extend to 3 or 4 dyas. To descend is an
option too and recovering faster. |
|
 |
Lista
General de artículos para los viajes en bicicleta.
Para recordar las cosas utiles y necesarias para la
expediciones. No todo aplica, depende de las
circunstancias de cada ruta. Algunos items son
de uso compartido si se viaja en grupo.
ROPA Y CALZADO
CAPA EXTERIOR:
CASACA CORTAVIENTO o CASACA GORETEX
PANTALON CORTAVIENTO MULTIUSO
CAPA TERMICA:
CASACA POLAR o SWEATER POLAR
PANTALON POLAR
GORRO POLAR
GUANTES POLAR
CHALINA
CAPA INTERIOR:
JERSEY CYCLING
PANTALONETA CYCLING
TRUZA Y
MEDIAS DE POLYESTER
EXTRAS:
GORRO DE SOL
IMPERMEABLE
CALZADO:
BOTAS O ZAPATILLAS
EQUIPOS
EQUIPO CYCLING
CASCO
LENTES
GUANTES CYCLING
PAÑOLETA
RODILLERAS
BICICLETA
EQUIPO EXPLORER
MAPA
PORTAMAPA
MAPIMETRO
BRUJULA
NAVEGADOR GPS
CAMARA FOTOGRAFICA Y PILAS
CARGADOR
CABLE USB
BINOCULARES
LINTERNA Y PILAS
MOCHILA
SLEEPING BAG
COLCHONETA
CARPA
COCINILLA
COMBUSTIBLE
BOTELLA PARA COMBUSTIBLE
FOSFOROS
KIT UTENSILIOS
KIT DE LIMPIEZA
CUCHILLA MULTIUSOS
COBERTOR IMPERMEABLE
RELOJ
ACCESORIOS CYCLING
ALFORJA
ACEITE
HERRAMIENTAS
CAMARAS
INFLADOR
PARCHES Y PEGAMENTO
FRENOS
SUJETADORES
MOCHILA
HYDRAPACK
GATORADE EN POLVO
BOTELLAS REHIDRATACION
ACCESORIOS PERSONALES
BOTIQUIN
REPELENTE
BLOQUEADOR
LIPSTICK
CEPILLOL
PASTOL
DESODORANTE
JABON
SHAMPOO
REACONDICIONADOR
TOALLA
MONEY
DOCUMENTOS
LAPICERO
LIBRETA
REPRODUCTOR MP3 Y PILAS
AUDIFONOS / PARLANTES |
General
Checklist for cycle touring
List to remember useful and necessary things for
cycling expeditions. Not all items apply, it depends
on the particular circumstances of each foray. Some items
are shared when going in a group.
CLOTHING AND FOOTWEAR
SHELL
WINDPROOF JACKET OR
GORETEX JACKET
WINDPROOF REMOVABLE LEGS PANTS
THERMAL LAYER
THERMAL JACKET OR THERMAL SWEATER
THERMAL PANTS
THERMAL HAT
THERMAL GLOVES
SCARF
BASE LAYER
CYCLING JERSEY
CYCLING SHORTS
POLYESTER UNDERWEAR AND SOCKS
EXTRAS
SUN HAT
RAIN PONCHO
FOOTWEAR
LIGHTWEIGHT TREKKING OR RUNNING SHOES
EQUIPMENT
CYCLING EQUIPMENT
HELMET
CYCLING GLOVES
SUNGLASSES
BANDANA
KNEE GUARDS
BICYCLE
EXPLORING EQUIPMENT
MAP
MAP HOLDER
MAP METER
COMPASS
GPS NAVIGATOR
PHOTO CAMERA & BATTERIES
BATTERY CHARGER
USB CABLE
BINOCULARS
FLASH LIGHT & BATTERIES
BACKPACK
SLEEPING BAG
SLEEPING PAD
TENT
STOVE
FUEL
FUEL CONTAINER
MATCHES
CAMPING KIT
CLEANING KIT
SWISS ARMY KNIFE
WATERPROOF SHELL
WATCH
CYCLING ACCESORIES
PANNIERS
CHAIN LUBE
TOOLS KIT
SPARE TUBE
TUBE REPAIR KIT
SPARE BRAKE PADS
BUNGEE CORDS
HYDRATION BACKPACK
POWDER
GATORADE
WATER BOTTLES
PERSONAL ACCESORIES
FIRST AID KIT
INSECT REPELLENT
SUNBLOCK
LIPSTICK
TEETH BRUSH
TOOTH PASTE
DEODORANT
SOAP
SHAMPOO
HAIR CONDITIONER
TOWEL
MONEY
ID
PEN
NOTEBOOK
MP3 PLAYER & BATTERIES
EARPHONES / SPEAKER |
|
|
Social
Networks Zone - Say your likes and share this site
with your friends
|
Add a Link on
this Page.
|
|